业余运动员锻炼方法图解,业余运动训练概念

本文目录一览：

• 1、如何提高短跑速度
• 2、拳击力量训练的六大高效动作有哪些
• 3、田径运动员常用力量训练方法
• 4、短跑的训练方法都有哪些?
• 5、中长跑训练方法有哪些
• 6、立定三级跳动作图解

一、如何提高短跑速度

1、第一，要多做起跑练习，尤其是上起跑器的蹲踞式起跑练习（没有的话，原地蹲踞式也可以），要有人辅助发令，长期锻炼，可以提高起跑反应。

2、提升短跑速度的方法如下：第一种方法：在跑步前刺激你的身体。我们可以简单地做热身运动来帮助身体快速进入状态，然后慢慢地在那两圈跑步，首先让身体得到刺激，从而提前得到兴奋。

3、调整呼吸。把握正确的呼吸方式，让你的呼吸与步伐一致，保持规律的状态，大多是两步一呼气一吸气。之后可以渐渐把自己的呼吸时间加长，变成三步呼气和吸气。

4、提高起跑时的反应速度和起动速度。提高起动速度采用各种快速起跑、起动练习。如站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。练习可采用听信号起动，并用计时比赛的方式进行。同时，注意增强腿部力量的各种练习，并改进起跑技术。

5、怎样可以提高臂力和短跑速度 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。

二、拳击力量训练的六大高效动作有哪些

1、深蹲：号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。

2、颈后弯举。最大重量为40%-70%负荷强度，每组8-15次，练习3-6组，间歇1-2分钟，练习速度要按照训练目标决定。连续挺举。以25-50kg的杠铃为负荷重量，每组15-20次练习3-6组，间歇1-2分钟，要求以最快速度完成。

3、半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

4、腿部负重深蹲，（重量根据自身情况而定）分组做，不要一次把自己做的很累，可以多做几组。两脚分开站，腰部拿杠铃片（重量根据自身情况而定）放在胸前左右大幅度摆动，也分组练习。

5、发力过程中各部位用力有短暂的时间差，腿部力量用来初始启动，腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各种拳法的发力中都占有50%以上的比例，在直拳发力中高达80%，是拳击发力的关键的核心力量。

三、田径运动员常用力量训练方法

肌肉最大力量收缩训练法 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。

第一，杠铃训练法。杠铃训练法是一种传统的训练方法。每一个人都可以利用杠铃来增加自己的力量。田径运动员可以用双手举起杠铃。田径运动员也做一些深蹲的动作。这样就能够锻炼我们腰部的力量和腿部的力量。

常见的力量训练方法有瑞士球和实心球练习、仰卧起坐、双脚抵墙体侧起等。

田径运动训练方法 跨栏跑的训练方法 （1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。

在强度适当的情况下，它是用于技、战术训练的主要方法。间歇训练法。

四、短跑的训练方法都有哪些?

听信号前倾倒练习：站立式起跑，听到信号之后上体积极前倾倒，直至身体失去平衡之后，摆动腿积极前摆下压迅速向前跑出30～40米。

步频：加快步频可以提高跑步速度，减少浪费。在训练中，可以通过练习快速的小步跑来提高步频。 步幅：加大步幅可以提高跑步距离，增加爆发力。在训练中，可以通过练习大幅度跳跃和快速冲刺来提高步幅。

攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。

⑧放松练习：压腿拉伸必不可少，放松练习要做好所有训练方法，不一定每次全邵安做。 例如：周一，三，五，专门训练体能。周二，四，六，练习短跑项目。上午体能训练，下午项目训练。周日休息一天。

中学生短跑基本技术动作要领及训练方法 蹲距式起跑 起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件 ★起跑器的安装 起跑器安装的方法有“普通式”，“拉长式”两种。

五、中长跑训练方法有哪些

1、“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。

2、大半圆训练法 利用半圆场地（长短半径均可）两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。传统的专门性练习缺少过渡性。

3、间歇训练法 等距离，等间歇时间训练法 例如，400米×5次，每次间歇3分钟。 递增距离，等间歇时间训练法 例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

4、中长跑的练习方法如下：上体姿势练习。通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动训练。腿部动作练习。

5、循环训练法。根据训练任务，建立若干个联系点，队员按照顺序，路线，要求依次练习完成。负荷特点是负荷量大，各点负荷持续时间短，休息时间短。循环次数一到三次，可根据队员特点和具体情况定。

6、最常见的中长跑训练方法 持续跑训练法 持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。

六、立定三级跳动作图解

1、立定跳远姿势图解如下：完整步骤分解，如图 跳远动作细分详解：（1）首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。（2）然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。

2、预备姿态和助跑。预备姿势时，两脚与肩同宽平行站立，两臂做前后预摆。助跑时要注意步子要迈开，蹬地有力，手臂摆幅要大，注意自己平时练习的节奏，控制好步点。

3、三级跳远成绩怎么测量图解如下：三级跳又称为三级跳远，是田径中的其中一个项目之一。

4、立定三级跳远训练方法 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。