田径队训练前压腿动作,体育前压腿动作及要求

本文目录一览：

• 1、侧压腿的的标准动作和动作要领?
• 2、前压腿动作要领
• 3、把上压腿的动作要领
• 4、很多人喜欢运动前先压腿热身(为什么压腿热身成为运动前的必备动作?)

一、侧压腿的的标准动作和动作要领?

1、两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，使髋与腿成90°，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额去接触脚尖。

2、侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向；非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。

3、侧压腿 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。

4、侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。

二、前压腿动作要领

1、前压腿动作要点：两腿都要伸直，上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。这样上半身的膀胱经、督脉也能拉到，练习时间3分钟左右即可。

2、前压腿动作要领为两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。压腿的简介 压腿是热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。压腿是武术的基本功。

3、两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

4、两手叉腰。右脚向前迈一大步。腿屈膝，脚尖稍向内。左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地。身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。

5、做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。

三、把上压腿的动作要领

1、把上压腿的动作要领如下：主要拉伸双腿后侧和髋关节前屈能力。正对把杆站立，动力腿放于把杆，双脚脚尖朝向正前方。稳定髋部，双臀在一个水平面，保持后背直立。主力腿和动力腿保持直膝，动力腿绷脚或勾脚。

2、两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

3、压前腿：两腿要直，主力腿的脚要有抓住地面的感觉。压旁腿：挺后背，收肚子，收臀部，开胯、收胯，压旁腿下去时不能向前倾，也不能向后躺，要保持正直。压后腿：肩要正，上身平压，收腹，膀要放端正。

4、正压。主要拉伸双腿后侧和髋关节前屈能力 正对把杆站立，双脚脚尖朝向正前方。抬左脚向上 放在把杆上。稳定髋部，双臀在一个水平面 吸气，延伸脊柱，手臂向上举过头顶。

5、旁腿（右）：将右腿斜放在把杆上，左脚大八字脚外开，不要拐脚，将右手放置把杆上，左手手位贴耳朵放，然后用你的后背去贴你的大腿，头去找天花板，手去找脚尖。旁腿（左）：将左腿放在把杆上。

6、起坐时动作速度快，后倒时要放慢速度。起坐时吸气，后倒时呼气。此练习也可两人一组进行，一人按住练习者的脚。这是最难做准确的。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。

四、很多人喜欢运动前先压腿热身(为什么压腿热身成为运动前的必备动作?)

答案：齐腰即可 答案解析：压腿热身就是为了活跃关节，以免剧烈运动韧带受到损伤。一般高度和腰齐平即可，过高和过低都会影响，进而损伤膝关节。

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。 热身运动可改善肌肉协调能力。 热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。 在耐力性运动项目，热身运动可以加速「再生气（second wind）」的出现。

因为人的柔韧性是非常好的，压腿可以促进身体健康和塑造完美体型，是减少运动损伤的好选择。

牵伸大腿背侧和臀部肌肉，促进其局部的血液循环，增加霞关节、膝关节、踝关节的灵活性。少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。