短跑的训练方法 (一)学习掌握直道途中跑技术 (1)集体原地弓步摆臂练习。 要求:深吸一口气,注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2)两人一组的摆臂练习。 要求,练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。
短跑的动作方法:保持S形体姿,背部挺直,全程保持双膝微屈。保持小步幅,使双脚接近身体核心部位,跑起来更稳健。尽量脚前掌着地,因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。事实上,跑鞋也可以充分发挥腿部的力量,加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。
从慢跑转入节奏跑,强调手臂的动作与抬膝,保持速度,动作放松,当速度下降后再重新加速的一种手段。如:将100米分成20米加速、10~20米惯性跑再20米加速等形式,也可以根据需要来制定加速和放松的距离。
也不能算是特殊了,主要就是爆发力和柔韧性的训练,对短跑是最有利的 发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。
提高跑的绝对速度能力, 包括持棒进行速度练习和弯道跑技术练习。应将接力跑训练视为短跑训练的一部分, 不过多地增加运动员的负荷, 可在各段落的速度训练中加上传、接棒动作。
选有默契的学生参赛,接力赛不是个人的赛项,而是一项团体赛,所以学生之间的默契也是非常重要的。任何比赛都需要有好的策略,再加上实力,就会获得成功。4×100接力赛中,第一棒和第四棒都非常重要,所以跑得最快的两个人可以跑第一棒和第四棒,中间两棒可以比较稳定的学生来完成。
如果你可以保证你自己会拿着接力棒起跑的话你可以跑第一棒,全力冲,在快接棒的时候让下一个棒的同学开始起跑,在接的瞬间可以喊声接,这样接棒就不会耽误时间了。
*100米接力的接力区如下图:每一条赛道上都画了接棒的线。
素质训练:小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。速度训练:50米、100米、200米、400米。力量训练: 单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。
关于小学田径队训练内容安排如下:一般耐力训练 :中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习:通常采用3000米、4000米、5000米等距离,或用30分钟跑完一项长距离的练习,使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间,同时注意呼吸有节奏。
柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)弯道跑练习4组 传接棒练习:上挑式、下压式 下午训练时间5:30---6:30 一般性准备活动 (1) 慢跑 3200米;(2) 稍微活动各关节。
大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
大腿力量训练:以“鸭步”方式行走,每组30米,共5组,中间不休息。 小腿力量训练:踮脚跳跃,大腿不参与用力,每组30米,共5组,中间不休息。 上肢力量训练:每组俯卧撑8次,共5组。引体向上每组6次,共5组。 腰腹力量训练:每组仰卧起坐带转体15或20次,共3组。
星期三 速耐训练 8组800米;星期四 轻力量训练 高抬腿每组坚持30秒,6组,+上台阶(四阶一步上楼梯,最好是能上5-6楼,然后以最快步频下楼梯,一步一阶)12组+俯卧撑20个一组,6组,+仰卧起坐40个一组,6组。循环做。
1、发展爆发力练习。爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:(1)跳深、(2)纵跳、(3)负重纵跳、(4)负重蹲跳起、(5)负重深蹲、(6)负重弓箭步交换跳。柔韧的练习。柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。
2、简单技术训练 100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则,做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练,做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练,掌握快速放松摆臂练习(大小臂小于90度左右,不能摆过中轴线,高不能超过下颌,以肩关节为轴)。
3、米训练方法与技巧如下:技术动作要领 起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态,获得向前的动力,为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪(发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。
4、原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;(2) 快频跑楼梯:通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大。(3) 30~60米计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。
1、米200米短跑训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。
2、训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。
3、具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。(三)速度能力 速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。
4、要提高协调放松能力,首先要进行柔韧性练习,增加肌肉的伸展性知关节的灵活性,因为关节的柔韧性对大幅度完成动作(如步幅)的作用十分明显,这对要求快速奔跑的项目十分重要。在此基础上对于短跑运动员还必须采用以下的一些专门性练习方法。
5、米短跑-训练特点发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成 部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:跳深;、纵跳;负重纵跳;负重蹲跳起;负重深蹲;负重 弓箭步交换跳。柔韧的练习:柔韧素质是指人的各个关节活动的 幅度,肌肉韧带的伸展能力。
1、米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则,做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练,做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练,掌握快速放松摆臂练习(大小臂小于90度左右,不能摆过中轴线,高不能超过下颌,以肩关节为轴)。
2、米短跑训练方法是:加强核心肌群的训练、进行爆发力训练、进行重量训练、进行间歇训练、进行技术训练。加强核心肌群的训练 核心肌群是人体中最重要的肌群之一,包括腹肌、背肌和髋部肌肉。这些肌肉是支撑身体平衡和稳定性的关键,对于短跑运动员来说尤为重要。
3、简单技术训练 100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则,做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练,做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练,掌握快速放松摆臂练习(大小臂小于90度左右,不能摆过中轴线,高不能超过下颌,以肩关节为轴)。
4、比赛前的准备活动 100米跑开始到结束的时间很短,再加上整个人处于高度兴奋的状态,很容易出现肌肉损伤问题,从而影响比赛发挥。因此,100米跑的赛前准备工作非常重要,一定要充分热身,揉一揉自己的大腿,调整呼吸和心跳,甚至可以先慢跑一圈,让身体进入状态。