力量耐力训练力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。
前100米起跑,弯道跑用90%的速度,重心向里,整体倾斜,摆臂,内侧幅度小,外侧幅度大,起跑沿线跑。 第二个100米是直道 ,保持速度不变,注意肌肉稍加放松,调整好节奏。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。 周五,早操4000米。 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
短时间内提高400米成绩的方法 训练计划:在比赛前制定一个详细的训练计划,包括每周的训练目标、时间、强度和频率。有氧训练:有氧训练是提高心肺功能和耐力的关键。
米技巧如下:加速策略 在400米直道上的加速跑,可以模仿100米起跑后的加速跑。在身体极度疲劳的状态下,前移重心尽力摆动双臂。
多做行进间跑:30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度)途中跑(大步幅高频率)解决后程冲刺跑:竭尽全力冲过终点线。
周一:一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。
节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量,一般每组练习保持时间为2~3分钟。力量耐力训练力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。
提高400米最快的方法是跑1000米或1500米,除此之外要多训练肺活量(压扛铃),和腿部力量(深蹲跳),上肢力量也很重要(最后200,尤其是冲刺的时候感受会很深),还有就是摆臂练习,手臂角度在90到120之间。
长段落间歇跑:300m一600m,时间40s一80s,重复3— 4次,每次4—6组,间歇以走或放松跑完成。
大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。
准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
素质训练:小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。速度训练:50米、100米、200米、400米。
学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 训练必须常年系统的身体系统为主。 各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等意议。
学生田径训练方法之力量训练 力量训练一般可以每周进行三次力量训练课,每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天,或安排其他性质的练习,保证肌细胞的恢复和重建,使肌肉更强壮。
田径队投掷组训练计划 第一阶段11月至2月 阶段 星期基础性阶段(冬训)训练内容 星期一技术练习:铅球滑步练习,标枪助跑与投掷练习,鞭打动作练习,铁饼旋转与拨饼练习。