业余拳击如何练出肌肉腿,拳击怎么练腿

本文目录一览：

• 1、练拳击平时运动锻炼方法
• 2、拳击力量训练最有效的动作
• 3、拳击力量训练方法
• 4、拳击手的力量训练方法
• 5、想问下大神,拳击手都是怎么训练大腿肌肉的
• 6、如何增强踢腿力量

一、练拳击平时运动锻炼方法

最主要的是跑步。每天10公里，最好能变速跑。心肺功能是最基本 其次是跳绳，看一下阿里之类的拳击手的跳绳方式，保持脚步的灵活性。仰卧起坐一般1000个，身体蜷起后拧转腰，以及侧身做仰卧起坐。锻炼腹肌和两侧的肌肉。

训练的主要方法 空击是对抗性运动的一种独特的训练方式，英文名称是shadowboxing，来源于拳击。是在进行高强度运动之前的热身的一种手段。空击，顾名思义，一个人就可以进行，对着空气出拳。

空击。空击是对抗性运动的一种独特的训练方式，英文名称是shadowboxing，来源于拳击。是在进行高强度运动之前的热身的一种手段。空击，顾名思义，一个人就可以进行，对着空气出拳。

力量训练：专注于流畅平稳的技巧。通过上下运动来安全地锻炼肌肉。坐式划船练习和背肌练习。卧推。背肌拉伸和扩胸。二头肌屈接。尝试慢速拳击对打。对于初学者来说，这是一个很好的训练方法。

自己在家练拳击方法：锻炼跳绳，增强手脚协调性和灵活度。拳撑地俯卧撑，增强出拳的爆发力和手腕力量。每天两组一组50个，可以由少至多，循序渐进。

二、拳击力量训练最有效的动作

1、因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。

2、模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

3、利用拉力器进行各种动作的训练，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以有效地提高核心肌群的抗拉伸能力。

4、深蹲：号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。

5、综上所述，力量训练应该以发展核心力量为重点，这才是提高力量最有效的方式。核心力量在各种拳法发力中所占的比例也证实了这一点。 力量训练的误区 误区1：拳击主要是一种上肢运动。

6、带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。带上散打手套俯卧撑练习，利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。

三、拳击力量训练方法

1、俯卧撑：具体方法不多介绍，可以用拳或掌撑地，但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者，可以练习单手俯卧撑，或在背上放置杠铃片等重物再练习。

2、提高拳击力量的方法如下：负重抗阻练习；这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。对抗性练习；是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

3、拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的专案，效率高。但由于训练专案少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。

4、仰卧起坐：根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。

四、拳击手的力量训练方法

综上所述，力量训练应该以发展核心力量为重点，这才是提高力量最有效的方式。核心力量在各种拳法发力中所占的比例也证实了这一点。 力量训练项目 通过上面的分析，我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量，选择价值最高的项目。

因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为主。力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。

颈后弯举。最大重量为40%-70%负荷强度，每组8-15次，练习3-6组，间歇1-2分钟，练习速度要按照训练目标决定。连续挺举。以25-50kg的杠铃为负荷重量，每组15-20次练习3-6组，间歇1-2分钟，要求以最快速度完成。

第三，运用打手靶的练习，可在原地与移动中进行，改进与提高动作质量，提高击打准确性。 第四，利用打沙包进行练习，一方面改进动作，一方面锻炼击打力量。 第五，进行实战练习，提高运用的能力。

跳绳训练：跳绳是一种非常有效的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。在跳绳过程中要注意保持身体的稳定和节奏。瑜伽训练：瑜伽是一种非常适合拳击手的核心力量训练方法。

加强训练俯卧撑之后速度冲拳！ 问题三：拳击如何训练反应能力 这个没别的办法，就是简单的实战。找个队友，让他用手靶，你打他防；阀者他打，你用手靶防；或者你们两个直接对打。

五、想问下大神,拳击手都是怎么训练大腿肌肉的

1、拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

2、拳击手基本不锻炼腿部的，拳击的腿部锻炼以节奏和弹跳为主，一般不练习深蹲之类的力量联系。所以一般是跳绳，现在也有借鉴泰拳跳轮胎的联系，都是以节奏和弹跳为主。因为在同体重级别的情况下，力量的联系都是集中在上肢的。

3、通过正蹬腿加扫踢的连续空击练习，不仅可以自然有效地减去大腿和腹部腰侧的脂肪，还能强化腰胯、腿部肌群以及身形步法的协调性，可谓一举三得。 正蹬加扫踢训练 正蹬加扫踢是个连贯性较强的组合动作。

4、拳击选手训练方法：柔韧训练 柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

六、如何增强踢腿力量

1、先运用腰力 使自己蓄势待发 然后转身。但不要立即抬腿。因为根据角动量守恒定律一旦抬腿势必会影响旋转的速度。

2、如何练腿部力量？ 跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

3、基础力量的训练是必要的，但不要太多，因为过多的基础力量训练（比如哑铃，杠铃等）会让你肌肉块过大，不利于出腿速度的增加 2。身体硬度的练习。这包括两方面，一是攻击工具（手臂，拳，肘，腿，膝等）的硬度。

4、踢脚靶不仅可增强爆发力，还可以培养练习者的距离感。踢沙袋可以提高侧踹腿的绝对力量，亦可以提高力量耐力，还可以提高脚的硬度，培养抗击打能力。 侧踹腿空击练习。 主要有三种方法： 垫步侧踹。

5、首先，先把腿的柔韧性练好，然后踢腿时注意以转跨带腿发力，平常多练腹部力量：举腿和负重仰卧起坐、负重深蹲练腿部力量。

6、力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。