田径百米一级训练计划动作,田径一级100米

本文目录：

• 1、百米短跑怎么练
• 2、如何在短时间内提高100米成绩?
• 3、谁能给我一个100米短跑年训练计划
• 4、田径100米和200米的训练计划

1、百米短跑怎么练

米短跑怎么练高抬腿，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动。

深呼吸：在冲刺过程中，采用深呼吸方式，确保氧气供应充足，延缓疲劳感。节奏呼吸：建立稳定的呼吸节奏，如两步一吸、两步一呼，有助于保持体能和速度。增强力量与耐力 力量训练：通过下肢力量训练，如深蹲、腿举等，提高腿部爆发力，为后程冲刺提供动力。

力量训练（基础力量）深蹲（Squats）动作：负重深蹲（杠铃或哑铃），下蹲至大腿与地面平行，快速站起。组数：4-5组 × 6-8次（大重量，80%-85% 1RM）。变式：跳箱深蹲（增加爆发力）、单腿深蹲（平衡与单侧力量）。硬拉（Deadlifts）强化后侧链（臀肌、腘绳肌），对起跑和途中跑至关重要。

百米短跑训练方法惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

反应训练：通过神经兴奋度的练习，提高运动员在比赛中的反应速度。力量训练：包括下肢力量、腰腹力量和上肢力量的训练，以增强运动员的爆发力和稳定性。在百米短跑中，前脚掌着地的方式通常被认为比全脚掌着地更快。这是因为前脚掌着地的方式可以更快地缩短脚与地面的接触面积，从而加快速度，减少用时。

起跑阶段：避免过度紧张，保持深呼吸，起跑时蹬地有力但不过度发力，以免心率瞬间飙升。途中跑阶段：保持身体前倾，摆臂协调，步频稳定（约180步/分钟），避免上半身僵硬导致额外耗氧。冲刺阶段：最后20米可全力加速，此时心率自然达到峰值，但需保持动作不变形。

2、如何在短时间内提高100米成绩?

在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。具体训练方式如下：对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

总的来讲，短跑分为，起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑以及撞线。要想短时期内提高100米短跑的成绩，就要着重在加速跑上下功夫。一般加速跑常见的训练方式有一下几点：基础训练。

每天安排适量次数，注意逐渐增加训练强度。 速度能力训练：安排最大强度或接近最大强度的100～200米段落跑，每天进行少量重复，间歇时间较长，确保充分恢复。同时，可结合速度耐力训练，如80%～90%强度的250～500米段落跑，提高后半程冲刺能力。

反应 起跑反应：有很多种的联络方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑讯号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑讯号，如1-10中3和9为起跑讯号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的讯号起跑。

要想在短时间内提高100米短跑成绩，重点应放在加速跑上。以下是一些加速跑的训练方法： 基础训练：练习原地支撑快速高抬腿，这不仅能提高爆发力，还能加快步频。另外，通过快频跑楼梯来增强步频，这对于加速跑至关重要。

要在短时间内提高100米短跑成绩，可以采取以下措施： 采用高速大幅度的摆动腿前后摆动练习 这种练习要求快速摆动并完成合理的折叠技术，确保摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，以达到摆速越快的效果。 这有助于增强腿部力量和爆发力。

3、谁能给我一个100米短跑年训练计划

很高兴为你服务，你的问题：谁能给我一个100米短跑年训练计划我的很多朋友问我要训练计划，可是我知道给了计划你们也不知怎样做，训练当中很多细节问题你们是无法解决的，所以，本着对你们负责的态度，我还是建议你们能找个教练指导训练为好。

周一的训练计划包括：10米×5组起跑和起跑后的加速跑，30米×5组，以及使用40公斤杠铃卧推10到15个×5组，25公斤杠铃快挺10到15个×5组。周二的重点则在速度上，包括15秒×4组原地摆臂练习，30米、60米和80米的疾速跑，各组数分别为6组、4组和2组。

一个月短跑训练计划如下：第一周： 基础体能训练：每天慢跑热身2公里，时间控制在半小时内，随后进行腿部拉伸、腰部扭转等柔韧性训练。 起跑练习：每天至少进行三组起跑训练，重点练习起跑反应速度和起跑姿势。

对于田径训练，你如果有足够的场地，器材那么我的建议应该对你有作用，因为我就是练短跑的。

要提高100米短跑中的频率，可以通过以下方法进行针对性训练：发展爆发力练习：跳深：从一定高度跳下后迅速反弹跳起，有助于提高腿部肌肉的快速收缩能力。纵跳：原地向上跳跃，强化腿部和臀部的爆发力。负重纵跳：在身体承受一定重量的情况下进行纵跳，进一步增强爆发力。

4、田径100米和200米的训练计划

1、在田径100米和200米训练的第一天，重点是短距离加速跑和深蹲跳。你需要完成50米加速跑10趟以上，力求速度和爆发力。深蹲跳则需要做10组，每组15个，组间休息1到2分钟。第二天，你将进行一系列加速跑，包括30米、60米和100米加速跑各一次，共重复10次。接着进行5级蛙跳，完成10组。

2、第一项：半蹲跳。开始时半蹲至1/4位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm，若你觉得容易，可以跳至25－30cm。在空中，双手需放在后面，着地时完成一次。接下来重复以上步骤。第二项：抬脚尖。首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

3、要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。100米的起跑是用蹲距式起跑。