中学生田径队跨栏训练计划,中学生田径队跨栏训练计划怎么写

本文目录：

• 1、跨栏跑训练方法
• 2、跨栏的训练方法
• 3、怎样练习跨栏?
• 4、跨栏初学者该怎么训练

1、跨栏跑训练方法

栏间跑第一步速度因过栏而降低，蹬地起步时膝关节保持伸直，因此第一步短于后两步。第二步动作结构与支撑、腾空时间关系与短跑途中跑相似。第三步为准备起跨形成快速短步，特点与跨第一栏最后一步相同。（二）练习方法：- 跨栏坐：坐在地上模仿过栏时腿部和手臂动作，建立技术和柔韧性。

缩短栏距跨栏跑：提升栏间跑频率和快速过栏、跑栏接的跑栏意识。1 重复跨栏跑：进行起跑至10个栏的重复训练，全过程技术和节奏。

攻摆练习：强化摆动腿的攻击性和起跨腿的提拉动作。鞭打练习：提升摆动腿的鞭打速度和力量。原地起跨腿提拉过栏练习：专注于起跨腿的提拉动作和过栏时的身体平衡。放松跑过栏：在掌握正确技术的基础上，通过放松跑过栏来提升跨栏动作的流畅性和效率。

缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。 （13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。 跨栏跑技术比较复杂，难度比较大，学生掌握的速度比较慢，动作容易变形；科学合理的教学方法能够提高学生的学习兴趣，加快掌握动作技能的形成，更好地提高教学质量。

鞭打练习：鞭打动作能够提升起跨腿的爆发力，通过鞭打练习，增强腿部肌肉的力量和灵活性。 原地起跨腿提拉过栏练习：这一练习有助于掌握起跨腿提拉过栏的技巧，提高跨栏动作的流畅性。 放松跑过栏：在掌握基本跨栏动作后，进行放松跑过栏练习，以提高跨栏跑的连贯性和节奏感。

2、跨栏的训练方法

栏间跑第一步速度因过栏而降低，蹬地起步时膝关节保持伸直，因此第一步短于后两步。第二步动作结构与支撑、腾空时间关系与短跑途中跑相似。第三步为准备起跨形成快速短步，特点与跨第一栏最后一步相同。（二）练习方法：- 跨栏坐：坐在地上模仿过栏时腿部和手臂动作，建立技术和柔韧性。

小跨栏架10种训练方法如下：01首先，跨栏是短跑类项目，也就是说是爆发类的项目，因此高爆发力，以及跳跃能力就显得尤为重要了，讥练短跑爆发力比较简单，每天早晨傍晚做5组每组3分钟的高抬腿运动，以及深遵。这样可以提高你的爆发力和眼部肌肉，利干在跨栏中提高速度的跨栏速度。02跨栏，跨栏。

栏间节奏训练：通过标志物或跨栏架，按照设定的步数和节奏进行训练，提高栏间步的准确性和节奏感。起跑与加速训练：掌握站立式或蹲踞式起跑，并迅速加速，以适应比赛节奏。弯道过栏技术训练：特别注意起跨腿的动作，前脚掌内侧着地，身体略左倾斜，沿着跑道左侧跑，以克服离心力。

强化专项力量训练：60米跨栏作为一项短跑项目，要求运动员具备短跑所需的力量，同时，跨栏运动特别需要加强髋关节部位的力量，这种力量被称为专项力量。这种力量是跨栏运动的关键，也是必须训练的。 优先进行速度力量训练：速度力量是指肌肉在短时间内能发挥出的最大作用力，它结合了速度和力量的特点。

要练习110米栏跨栏动作，可以按照以下方法进行：跨栏坐练习：动作要点：坐在地上，模仿过栏时的腿部和手臂动作。目的：初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，并发展柔韧性。攻摆练习：动作要点：模仿跨栏步上栏动作，重点练习起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术。

3、怎样练习跨栏?

- 跨栏坐：坐在地上模仿过栏时腿部和手臂动作，建立技术和柔韧性。- 攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作，学习掌握起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术。- 摆动腿过栏模仿练习：摆动腿前摆高抬，小腿前伸着地，学习动腿模仿和过栏动作。- 原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿过栏技术，提高柔韧性和灵活性。

增强下肢力量 重点练习：着重进行下肢力量的训练，如高抬腿等练习，以增强腿部肌肉的力量和爆发力，这对于抬高双腿并迅速跨越栏架至关重要。 注重身体协调 协调训练：跨栏需要双腿、双臂以及整个身体的协调配合。因此，在练习时要注重双腿和身体各个部位，尤其是双臂的协调训练。

跨栏步的教学步骤和方法如下：栏间跑练习。10步，栏间5步跑跨练习。高抬摆动腿，用前脚掌富有弹性，轻松自然地跑跨。栏架可用树枝、皮筋或活动栏板代替，减轻恐惧感。半蹲式起跑，栏侧跑跨3栏*3~5次（栏高72~50厘米，栏间15~13米）。方法：起跑10步，栏侧跑7步的跑跨练习。

练习方法：在练习时，应注重起跨腿的快速前摆和摆动腿的迅速蹬地，形成有力的起跨动作。同时，要保持身体的平衡和速度，为下一栏的起跨做好充分准备。总结：跨栏练习中的“3步”策略，需要运动员在栏间跑中不断调整步长、步速和身体姿态，以确保每一步都能为下一栏的起跨创造有利条件。

要练习110米栏跨栏动作，可以按照以下方法进行：跨栏坐练习：动作要点：坐在地上，模仿过栏时的腿部和手臂动作。目的：初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，并发展柔韧性。攻摆练习：动作要点：模仿跨栏步上栏动作，重点练习起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术。

4、跨栏初学者该怎么训练

建议初学者可以先从简单的练习开始，如跑步和力量训练等，逐渐提高难度和要求。同时，可以寻找专业的教练或培训机构进行指导和训练，帮助掌握正确的动作和技巧，提高跨栏水平。跨栏动作要领 跨栏动作要领：起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长小一点，也就是“栏前短步”。

跨栏训练的第一步是基础训练，包括热身、拉伸、跑步和力量训练等。可以通过慢跑、快走、踏步等方式进行热身和拉伸，以准备身体和肌肉的运动。可以通过短跑、长跑、爬坡等方式进行跑步训练，以提高自己的速度和耐力。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等方式进行力量训练，以提高自己的力量和协调性。

用常规手段发展运动员的平跑速度 在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。

掌握跨栏的训练方法，首先需要精心布置起跨点，明确跨栏时的腿部选择。在栏前保持冷静，确保稳定落地，是跨栏基础技能。接着，了解栏上动作的标准流程至关重要。正确姿势能显著提升跨栏效率，提升成绩。即便动作无法达到高标准，只要能顺利通过栏杆，就是一次成功的尝试。对于速度与弹跳的掌握，是跨栏的关键。

首先，起跑时，技术娴熟者通常采用七步，而对初学者，八步可能更为适宜，确保步点准确。过栏时，距离栏杆两米左右，身体要尽量向下压并贴近栏杆，起跨腿应主动摆正、下压，同时身体前倾。栏间跑则推荐使用三步或四步，根据栏间距调整，同时切换攻栏腿，保持节奏。

跨栏坐：坐在垫子上、把擅长攻栏腿伸直于前身、身体坐直，摆动腿弯曲于臀部、然后攻栏腿异侧手臂触碰攻栏腿的脚尖多次、有助于韧带的开放。