田径百米训练一天安排多少,田径百米,训练一年成绩

本文目录：

• 1、田径100米和200米的训练计划
• 2、100米二级,训练方案
• 3、田径100米训练方法
• 4、提高百米成绩每日训练单
• 5、请高人给一套详细的400米跑训练计划

1、田径100米和200米的训练计划

在田径100米和200米训练的第一天，重点是短距离加速跑和深蹲跳。你需要完成50米加速跑10趟以上，力求速度和爆发力。深蹲跳则需要做10组，每组15个，组间休息1到2分钟。第二天，你将进行一系列加速跑，包括30米、60米和100米加速跑各一次，共重复10次。接着进行5级蛙跳，完成10组。

第一项：半蹲跳。开始时半蹲至1/4位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm，若你觉得容易，可以跳至25－30cm。在空中，双手需放在后面，着地时完成一次。接下来重复以上步骤。第二项：抬脚尖。首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。100米的起跑是用蹲距式起跑。

基础训练：每天进行一定量的跑步、深蹲等体能训练，增强身体耐力和爆发力。 技术训练：学习并练习起跑、冲刺、弯道技术等专项技术，提高跑步的效率。 加速训练：通过逐渐增加跑步速度，提高加速能力，多进行短距离冲刺训练。

在进行200米训练时，第一天的重点在于50米加速跑，需要完成10趟以上，且要尽可能快，同时进行10组深蹲跳，每组15个，每组之间间隔1到2分钟。第二天的训练计划包括30米、60米、100米的加速跑各一次，然后进行循环跑，总共10次，之后再做5级蛙跳10组。

米训练和200米训练本质是一样的，我把训练计划发给你参考下和一些技巧。记得及时采纳哦。先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 跑3个50米 在跑3到4个100米，跑2到3个200米，150米全速冲2个。

2、100米二级,训练方案

- 初始训练时，若无法完成100米冲刺，可从30米、50米、70米开始循序渐进练习。- 每次练习次数不宜过多，例如：30米3-5组，50米3-5组，70米2-4组，100米1-2组。- 中间感觉体力不支时，应注意休息。速度练习注重质量，要达到充分的速度冲刺效果。- 若低质量跑3组，不如高质量跑1组更有效。

周一：150米/180米/200米匀速跑x4组，每组之间休息30秒；200米全力跑x3组，每组之间休息1分钟；400米/800米匀速跑，跑完后测脉搏，恢复为跑前水平后就进行10组半蹲练习，每组做10个。周二：1000米恢复性慢跑；200米变速跑x2组，每组之间休息1分钟；10组半蹲练习，每组做10个；下午休息。

基础训练：每天进行一定量的跑步、深蹲等体能训练，增强身体耐力和爆发力。 技术训练：学习并练习起跑、冲刺、弯道技术等专项技术，提高跑步的效率。 加速训练：通过逐渐增加跑步速度，提高加速能力，多进行短距离冲刺训练。

跨步跳100米*2。200米*。400米*1 高抬腿50米*3 第四天 速度耐力 慢跑1000米。柔韧性 【300米+400米+500米+600米】*2组 第五天 力量：双杠臂屈伸 引体向上 仰卧两头起 悬垂举腿 俯卧两头起 弓步交换腿跳 单腿蹲起 单足提踵 直腿脚尖跳 每一项做2--4组 周六，一般耐力 6公里。

下午：很关键的一门课（专项训练） 热身压腿，单足跳60米*8组，每只腿跳4组。跨步跳60米*8组，触胸跳15个一组6组，每做完一次高抬腿跑出即可。三步跳（就是三级跳那三步动作，3步一起跳）60米6组。速度跑 100米4组 80力度。

做3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三 比赛时 用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

3、田径100米训练方法

1、耐力训练：虽然100米短跑对耐力的要求相对较低，但仍然需要一定的耐力以确保在全程中保持速度。可以进行间歇性训练，如短距离多次数的重复跑，来提高耐力水平。 技术训练：良好的技术动作能够减少能量消耗，提高效率。

2、一百米短跑训练方法如下：爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提重、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

3、加强腰部力量对于提高起跑和提速跑的能力至关重要。可以通过仰卧起坐来锻炼腰部力量，建议每天进行5组，每组30个仰卧起坐。 变速跑有助于提升途中跑的能力。训练时，从弯道缓慢起跑，进入直道后迅速提速至百米竞赛速度，然后逐渐减速至弯道。反复进行此类训练可以增强爆发力。

4、百米短跑训练方法惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

4、提高百米成绩每日训练单

仰卧起坐可以锻炼腰腹部核心肌群，两头起则能增强整体肌肉控制能力。高抬腿训练腿部爆发力，后蹬跑强化下肢肌肉，仰卧腿上举则针对腿部和臀部肌肉。每晚四组仰卧起腿练习，三组坐式缩腿，能有效提高短跑能力。除了以上练习，深蹲跳、蛙跳、负重高抬腿和高抬腿、负重跑以及变速跑都是提升短跑成绩的好方法。

要提高百米成绩，在训练方法和跑步技巧上可以采取以下措施：训练方法： 腰腹力量训练：通过仰卧起坐、两头起等练习增强腰腹部核心肌群的力量，提升整体肌肉控制能力。 腿部爆发力训练：进行高抬腿、后蹬跑、深蹲跳和蛙跳等练习，强化下肢肌肉，特别是腿部爆发力。

要提高百米跑的大腿爆发力，需要结合力量训练、爆发力练习和技术优化。以下是系统的训练建议：力量训练（基础力量）深蹲（Squats）动作：负重深蹲（杠铃或哑铃），下蹲至大腿与地面平行，快速站起。组数：4-5组 × 6-8次（大重量，80%-85% 1RM）。

百米短跑训练方法惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

5、请高人给一套详细的400米跑训练计划

1、- 进行压腿和拉韧带活动，以提高柔韧性。- 进行专项练习，如小步跑等，以增强跑步技巧。第4-6天：计时跑与间歇训练 - 进行4个400米计时跑，要求每个计时不超过1分20秒，确保全力以赴。- 进行600米、500米、400米、300米的间歇训练，分别以80%的速度进行，每组间歇时间为3分钟、2分钟、1分钟。

2、步伐：训练时多练高抬腿，有助于提高步伐的均匀性。400米要注意步伐均匀，抬腿，小腿向前抓地。2，手的摆动：手臂的摆动幅度不要太大，肘部离身体一般在5CM这样。

3、现在我就你描述的情况给你一个训练计划吧，首先应该更正的是你的准备活动，准备活动只用慢跑2圈就好，达到身体微微出汗效果最好，其次是压腿拉韧带，最后到跑的专项练习（就是你说的小步跑等活动）。其准备活动达到的效果是出汗、身体发热，下面就是进入正式的训练。

4、米·800米·首先，如果以速度为目的（而不是以健身为目的）来跑400，800米，那么保持匀速是不太可能的。中距离跑一般都是快-慢-快的节奏，除非耐力特好400，800米都保持全速的那种。第二，了解自己节奏很重要。你之前测过很多次了，应该也了解自己的节奏。如果不了解，就用心的再跑一次。