百米田径训练前的准备活动,百米跑步前注意事项

本文目录：

• 1、100米短跑前的准备活动?
• 2、田径训练100跑的训练方法
• 3、田径训练队的准备活动有哪些

1、100米短跑前的准备活动?

比赛前30至40分钟，可以饮用200毫升的40%葡萄糖水，同时服用三片维生素C，以增强免疫力。切记不要食用巧克力等高糖食品。认真做好运动前的准备活动至关重要。田径运动容易导致肌肉、关节和韧带损伤，尤其是下肢受伤的机会较多。有效的预防方法是做好充分的准备活动。

在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，是自己兴奋起来。100米跑分为起跑---途中跑---冲刺 3个部分。首先起跑时反应一定要快，占得先机。其次，途中跑时要加大步伐，加快步频，以及摆臂速度。

行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

比赛前（从今天到赛前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

在跑100米前的30分钟喝1瓶葡萄糖水（怡宝瓶），前10分钟喝5口红牛。其他什么也不用做，伸伸腿就可以了，其他幅度大的准备活动会浪费体力。

此外，多进行120～150米的重复跑并限制休息时间（一般每组休息2～3分钟）以提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。以上就是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行针对性训练。每次训练前做好充分的准备活动以避免受伤，训练结束后记得进行放松以使机体各方面能力得到恢复。

2、田径训练100跑的训练方法

惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

在训练100米短跑时，可以采用多种方法来提升运动员的放松能力和速度感觉。首先，进行“惯性跑”练习，即在80至100米的距离内，从起跑后加速跑20至30米，然后肌肉停止主动用力，随“惯性”跑进15至20米，再加速跑25至30米，再随“惯性”跑进15至20米。

速度训练：包括起跑速度、加速度和最高速度的训练。 力量训练：增强全身肌肉力量，特别是腿部和核心肌群。 耐力训练：确保在全程中保持体力。 技术训练：包括起跑技术、途中跑技术和冲刺技术。 柔韧性训练：减少运动损伤风险，提高运动表现。 休息与恢复：合理安排休息，避免过度训练。

波浪跑：在田径场的直道上设置起点，运动员加速跑30米后放松惯性跑20至30米，然后慢跑至第二个直道的相应位置，重复相同的快跑、惯性跑或慢跑动作。慢跑时间应在30至40秒之间，一般每组3至5次，一堂课可练习2至3组。这种方法有助于培养运动员的放松能力和速度感，同时也能提高速度耐力。

田径短跑训练主要包括几种专门性练习方法。对于100米短跑，可以进行高抬腿、蛙跳、上下跳台阶等练习，尤其是鸭子步练习，以提升爆发力。训练时，可先进行30米、50米的短距离跑，最后以百米冲刺结束。

3、田径训练队的准备活动有哪些

田径训练前准备活动：简单的热身运动：背部伸展、腰部伸展、胸部伸展、拉大腿筋和小腿肌肉和活动颈部、脚踝关节。专门性的准备活动：高抬腿、压腿、踢腿、钟摆跳、小步跑、车轮跑、交叉步跑、短距轻快跑和短距加速跑。

田径训练前的完整准备活动应包括以下几个部分： 背部伸展 动作描述：两手手指交叉握住，尽量往前伸，重复做几次。这有助于拉伸背部肌肉，增加背部灵活性。 腰部伸展 动作描述：两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯，保持15秒，再换举左手，并重复同样的动作。

跑的辅助性练习有：小步跑，高抬腿跑，车轮跑，跨步跑，前踢腿跑，后踢腿跑，侧踢腿跑，内踢腿跑。

一般性准备活动：这类活动通常包括轻松的热身运动，如缓步走、慢跑等，以逐渐提升身体温度。随后进行几分钟的徒手操练习，如伸展、扭转等动作，有助于活动关节和肌肉。此外，还应进行静力性柔韧练习，特别关注那些柔韧性较差的身体部位，以预防运动中的拉伤和扭伤。