美国田径百米训练计划表,美国百米纪录是多少

本文目录：

• 1、400米的训练计划
• 2、怎么提升100米和立定三级跳。要有详细计划!
• 3、美国顶级田径训练计划(400米)

1、400米的训练计划

核心肌肉训练：仰卧起坐3组，每组15次；平板支撑3组，每组持续30秒；侧卧抬腿3组，每组15次。拉伸：静态伸展，重点关注腿部和臀部肌肉。周三：热身：轻松跑步5-10分钟，做动态伸展跑步练习：做2-3组200米冲刺，每组之间休息1-2分钟；接着做2-3组400米冲刺，每组之间休息2-3分钟。

制定计划：计划是提高400米成绩的关键。在两个星期的时间内，可以参考以下的训练计划：第一周：每天慢跑30分钟以适应跑步节奏，然后进行一些力量训练来增强全身肌肉力量，尤其是腿部和腰腹力量。第二周：开始进行间歇性训练，例如跑300米或500米，然后进行适当的休息。

耐力练习。进行800米或者一英里距离的训练将有助于你在400米跑中的耐力。但是注意不要进行更长距离的训练，因为这样会专注于有氧运动中的耐力训练，而不是无氧运动。400米属于无氧运动。放松。在进行了一天的训练之后，运动员需要做五分钟的缓和运动让身体放松。

各方面训练方法：速度练习进行100米和200米这样的短跑练习将有助提高比赛中的速度。还会让意识到在跑动中离自己的最快速度还有多少。耐力练习进行800米或者一英里距离的训练将有助于你在400米跑中的耐力。

2、怎么提升100米和立定三级跳。要有详细计划!

1、动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

2、负重跑，负重跑的方法很多，有拉废旧轮胎跑，有绑沙袋跑。2：三十米加速跑，这个方法很多，我觉得踢足球是一种不错的联系方法。3：脚点地跑，就是用脚尖跑，百米你不可能用脚后跟吧。4：略过长距离跑，就是跑个130米到150米全力跑，这个也很重要。5：加强腿部腰部及胳膊全身力量爆发力。

3、因此，可采用以下练习方法：跳深；、纵跳；负重纵跳；负重蹲跳起；负重深蹲；负重弓箭步交换跳。

4、技巧 立定三级跳属于爆发性用力项目，属于整个身体素质的全面体现，100米的训练方法主要得发展步频与步幅。方法：限制跑、上下坡跑、托物跑等等，立定三级跳首先要技术动作的正确性，注重节奏的练习：一快二高三远。力量的训练方法主要有：下肢：深、半、浅蹲，提铃跳，交叉跳，提踵，纵跳等。

5、立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能---速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。

6、最好穿带减振和弹力柱的鞋子，最好在田径场上跳，会让脚舒服一些.也会远些 跳远时双手往前摆，尽量往高处摆动。

3、美国顶级田径训练计划(400米)

美国顶级田径训练计划，400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。 特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

专项耐力600米X2次（要求1分25～1分27秒，间歇8分钟），专项速度300米X2次（要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力）。（七）周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米X3次（60米和100米的强度要求用90%的强度完成，200米要求24秒左右）。 摆臂练习，腰腹肌练习。 （二）周二 200米变速跑X8次X2组（每个200米要求用25～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。

阶段一：基础期 10%速度训练 15%肌力训练 此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。重点练习—耐力：长跑训练。McMillan：「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 （约8至16公里）。